3 exercices pour développer son endurance

Lorsque l’on pratique un sport, il y a des attentes et des besoins en terme de capacité. Par exemple en athlétisme, les sportifs ont besoin d’endurance, de force et de coordination (technique), celles-ci varient en fonction des disciplines. Au football, les attentes en matière de capacités varient en fonction des postes sur le terrain.

C’est le cas de l’endurance, cette capacité est très attendue chez les footballeurs, ce n’est pas pour rien qu’on la travaille énormément durant la préparation physique.

Si vous cherchez donc à devenir plus endurant, à tenir plus longtemps en ayant suffisamment de ressources, vous êtes au bon endroit. Car aujourd’hui dans cet article je vais vous donner trois exercices qui vous permettront de développer votre endurance également connue sous l’appellation du « cardio ».

Exercice n°1 : La course

Exercice très connu, la course à pied est employée par tous les sportifs pour plus d’une vertu telle que la récupération, l’entretient musculaire mais surtout le développement des capacités cardio-respiratoire. 

Car le coeur et les poumons se travaillent et se développent à force de pratique et d’entrainement, plus vous en prendrez soin plus ils seront performants et vous offriront les résultats de qualité. 

La course à pied est un exercice à la disposition de tous, peu importe le niveau, peu importe le  ou les sports pratiqués, cet exercice ne demande aucun moyen technique, aucun moyen financier. Juste d’enfiler votre paire de baskets, de prendre vos écouteurs et de partir courir pour repousser vos limites et développer votre cardio. De plus vous disposez de la liberté géographique totale, vous permettant d’aller où vous le souhaitez.

Libre à vous de choisir l’intensité, la distance et votre vitesse, cependant il y à un facteur à prendre en compte obligatoirement pour réussir à progresser. Il faut que vous compreniez que si vous gardez la même allure, que si vous ne cherchez pas à repousser vos limites, à aller plus loin et à courir plus longtemps, vous entretiendrez uniquement votre endurance vous ne la ferez pas progresser. C’est pourquoi, sorties après sorties, séances après séances repousser vos limites et vous aurez de gros résultats sur le long terme.

Petite parenthèse, je vous ai parlé de course à pied, cependant il est totalement possible de la remplacer par du vélo si vous souhaitez faire de plus longues distances, mais également si le temps ne le permet pas (conditions dangereuses ou fortement désagréables), vous pouvez opter pour la pratique sur un tapis de course ou bien par le biais du vélo elliptique.

Exercice n°2 : Le fractionné

Pour le second exercice, rien de tel que la variante de travail en fractionné. Véritable ailier des sportifs pour progresser, beaucoup d’entre eux ne l’aiment pas tellement. Cependant cette méthode, cet exercice permet de réellement progresser et de développer des capacités intéressantes et très développées en terme de cardio.

Quand je parle de variante, il s’agit du fait que le fractionné peut être incorporé dans chaque, exercices, étant que cette méthode consiste à effectuer un effort intense et de se reposer par la suite pour enchainer à nouveau. C’est une forme de circuit où l’on alterne effort et repos durant un temps et un nombre de répétitions déterminés au préalable.

On peut effectuer du fractionné en faisant du vélo, de la course à pied, du rameur (qui est un excellent exercice), du sprint, du tapis de course, du sac de frappe … Concrètement on peut en effectuer avec tout. C’est ce qui fait en réalité, qu’il y a une multitude d’exercices à choisir, avec donc une liberté totale étant donné que l’on peut créer ses propres séances de fractionnées, par exemple :

  • 10 séries de 30 sec de sac de frappe + 20 secondes de repos entre les séries
  • 10 séries de 30 sec d’échelle de vitesse + 20 secondes de repos entre les séries
  • 10 séries de 45 sec de corde à sauter + 15 sec de récupération entre les séries
  • 10 séries de 45 sec de battle rope + 30 sec de récupération entre les séries

Libre à vous de choisir votre type de fractionné, car en complément du cardio vous allez développer d’autres axes comme par exemple, la vitesse, la puissance, la coordination. À vous de voir si vous voulez travailler votre cardio et le haut de votre corps ou le bas de votre corps.



Exercice n°3 : La corde à sauté

Nous voici au dernier exercice, qui n’est pas des moindres. Pour ceux qui connaissent cet exercice, les bénéfices sont multiples, à la fois en terme d’endurance mais également musculairement.

Celui-ci est fortement aimé par les boxeurs qui ont besoin de coordination, d’explosivité et d’endurance.

Pourquoi s’en priver ? cet exercice permettra à tous les autres sportifs de pouvoir développer leur endurance, de plus cet exercice nécessite que très peu de moyens et peut se faire partout mais également n’importe quand.

Optez pour la pratique en fractionné avec cet exercice, vous obtiendrez de très gros résultats sur le long terme en étant régulier avec cet exercice.

Le conseil que je peux vous donner à propos de cet exercice, soyez régulier à raison de 15 minutes au total tous les deux voir trois jours, en complément de vos autres entrainements cela permettra d’accélérer votre progression.

Mes conseils pour être plus endurant

  • Être régulier au maximum, voyez sur le long terme, sans régularité vos performances feront des montagnes russes. Mieux vaut s’entraîner de façon régulière que de temps en temps.
  • Fixez-vous des objectifs et repousser vos limites séances après séances.
  • Travailler le mental car l’endurance puise énormément dans celui-ci, parfois on pense ne plus avoir d’endurance, cependant en réalité c’est un manque de force mental.

Les meilleurs équipements pour travailler son endurance

Précédemment je vous ai donné trois exercices pour devenir plus endurant, certains d’entre eux se font sans équipements, d’autres avec, c’est pourquoi je vous ai sélectionner les meilleurs équipements sportifs afin que vous puissiez optimiser vos entrainements avec des équipements de qualité, découvrez-les maintenant :

Pour résumer

Globalement, l’endurance vous permettra de devenir un sportif plus complet mais également bien plus concurrentiel. Car un sportif qui arrive à donner le maximum de son potentiel sur uniquement 15mmn vaut moins qu’un sportif qui arrive à se donner à fond tout au long de la durée d’un effort.

Les mots d’ordre sont : régularité et repousser ses limites, si vous incorporez ces deux éléments au sein de vos entrainements et des exercices que je viens de vous donner, vous parviendrez à obtenir de très gros progrès.

C’est pourquoi j’ai développé 3 séances d’entrainement offertes et gratuites pour vous permettre d’améliorer votre cardio avec les meilleures méthodes. Créées de A à Z pour vous faciliter la tâche, les séances sont toutes planifiées, l’intensité, les temps de repos, les exercices … tout est mit en place pour que vous n’ayez plus qu’à suivre ces séances.

Je vous donne rendez-vous dans la description tout vous sera expliqué vous avez juste à cliquer sur le lien et moi je vous donne rendez-vous de l’autre côté.

Les articles complémentaires :

  1. 3 exercices pour développer son mauvais pied
  2. 3 exercices pour courir plus vite
  3. Les meilleures méthodes pour avoir un meilleur cardio